Сочетание физической тренировки и питания при управлении массой и составом тела.

zdorovoe_pitanie_1600x250

Для нормализации массы и состава тела необходимо прежде всего обладать физическим и психическим здоровьем.
Правильное питание, наряду с физической тренировкой, играет большую роль в сохранении и улучшении здоровья. Важнейшей причиной большинства заболеваний, которые не связаны с генетическими повреждениями, травмами, острой инфекцией и токсинами – это элементарный дисбаланс, т.е. нарушение соотношения в поступлении необходимых (незаменимых) организму веществ, а также хроническое отравление непереваренными остатками пищи, на нейтрализацию которых тратится большое количество энергии, незаменимых ингредиентов пищи и структурных ресурсов выделительной системы, вторично вызывая в организме их дефицит.

Выделяют следующие причины дисбаланса незаменимых веществ в организме:

  • Недостаток поступления какого-нибудь незаменимого вещества при нормальном питании (из-за отсутствия в пище или неусвояемости);
  • Избыточное воздействие какого-нибудь пищевого фактора (при недостаточной мощности систем, ликвидирующих избыток вещества);
  • Общий избыток пищи, поступающей в организм;
  • Воздействие токсинов.
  • Заболевание или недостаточная функциональная мощность какой-нибудь системы пищеварительного аппарата (ПА).

Во всех случаях действует один и тот же механизм: сначала возникает гиперактивность в работе определенного отдела пищеварительной или выделительной системы (компенсация). Затем, если компенсаторных возможностей не хватает, происходит угнетение или поломка соответствующей системы. Это может приводить к нарушениям в процессах жизнедеятельности самых разных органов и систем организма.

Как же нужно питаться, чтобы обеспечить организм всем необходимым и не вызывать дисбаланса в работе разных отделов пищеварительной системы? Формула рационального питания проста:

  • В организм с пищей должны поступать все незаменимые вещества и энергия в достаточном количестве и оптимальном соотношении;
  • Вредные вещества должны поступать в количествах, не превышающих возможностей организма по их нейтрализации и выведению;
  • Прием пищи должен подчиняться правилам, которые обеспечивали бы полноценное усвоение незаменимых веществ и не способствовали бы превращению полноценных продуктов в ядовитые вещества.

Среднестатистический рацион современного городского россиянина характеризуется многократным недостатком клетчатки, важнейших витаминов, макро и микроэлементов в результате промышленной переработки и рафинирования пищи, а также избытком калорийности за счет легкоусвояемых углеводов и жиров животного происхождения. Для ликвидации дисбаланса практически обязательным становится добавление в рацион так называемых пищевых добавок, в концентрированном виде содержащих важнейшие ингредиенты пищи, которые перед этим были удалены из продуктов в процессе их переработки, а также комплексов натуральных или химических витаминов и микроэлементов. Их прием необходим, несмотря на теоретическую возможность оптимизации рациона за счет большего потребления натуральных продуктов, овощей, трав, фруктов и ягод, так как практически эта возможность реализуется крайне редко.

Если человек регулярно применяет научно обоснованную тренировку оздоровительной направленности, не страдает негативными психическими состояниями и избыточным потреблением пищи, то естественных возможностей организма обычно хватает для нейтрализации или удаления поступающих извне или образуемых эндогенно токсических веществ.

Правила приема пищи.

Среди правил приема пищи, позволяющих не ухудшать здоровье можно выделить следующие.

  1. Еда не должна быть обильной. В этом случае мощности секреторных желез пищеварительного тракта (ПТ) хватит для выделения необходимого количества пищеварительных соков для гидролиза (расщепления) пищевых веществ до конечных продуктов всасывания; времени нахождения в ПТ и мощности соответствующих кишечных механизмов хватит для их полного всасывания, а мощности систем нейтрализации хватит для удаления потребленных и образованных токсинов.
    При соблюдении этого правила в значительной мере будет сглаживаться негативное влияние несоблюдения остальных правил.
  2. Необходимо тщательно пережевывать каждый кусок пищи, попавший в ротовую полость. Это необходимое звено запуска и «настройки» всех пищеварительных процессов, без которого их эффективность оказывается существенно ниже.
  3. Питание должно быть стабильным. Это предполагает относительно постоянные: набор и количество продуктов, время и ритуал приема пищи.
  4. Очередной прием пищи должен происходить не раньше, чем будет полностью переварена предыдущая пища, т.е. когда возникнет чувство голода. Желательно, чтобы к этому времени хотя бы раз в сутки прибавлялся период физиологического отдыха для ПА. Ориентировочный интервал при смешанном поступлении продуктов 8–9 часов, а при раздельном питании 5–7 часов. Таким образом, число «существенных» трапез в день не может быть больше двух. Это правило не противоречит рекомендациям дробного питания, которое применяется в диетологии при некоторых заболеваниях и диетах, направленных на снижение массы тела.
  5. За исключением случаев переедания смешанной пищей и употребления неправильно приготовленных продуктов, когда ПА заведомо должен «сработать на выброс» (т.е. как можно быстрее удалить избыток пищи), прием жидкости должен как можно дальше отстоять от приема твердой пищи.

Это пять основных правил рационального приема пищи.

Однако в некоторых специальных случаях полезным будет соблюдение еще некоторых правил, улучшающих процесс пищеварения и усвоения пищи.

6. Концентрированные белковые продукты должны приниматься в отдельную трапезу или вместе с сочными зелеными овощами. Если это правило нарушается, то место переваривания белков сдвигается в сторону толстого кишечника, что ухудшает степень утилизации аминокислот и является основной причиной рака этой части ПТ и аутоинтоксикации организма.

7. Любая концентрированная и рафинированная «неразбавленная растительными волокнами» пища медленнее продвигается по ПТ и увеличивает вероятность контакта канцерогенных веществ со стенкой ПТ, поэтому такая пища обязательно должна «разбавляться» свежими или сушеными овощами и травами.

8. Богатая жиром и маслом пища кроме замедления всех процессов переваривания пищи вызывает повышенный выброс желчи, что также является канцерогенным фактором. Кроме того, жировая диета, в особенности вместе с физической тренировкой, увеличивает скорость образования в организме свободных радикалов, повреждающих органеллы клеток! Поэтому должен исключаться прием большого количества жира и масла за одну трапезу.

9. Поступление натощак в ЖКТ большого количества быстроусвояемых углеводов (сахаров) вызывает раздражение инсулинового аппарата поджелудочной железы, сопровождаемого резким выбросом гормона. При регулярном повторении этой процедуры могут развиться нарушения в нормальной работе поджелудочной железы.

10. Поступление в ЖКТ любых сладких и крахмалистых продуктов после концентрированной белковой или жирной пищи вызывает развитие бродильных процессов в желудке и кишечнике. Это приводит к образованию и всасыванию вредных для организма веществ.

11. В злаковых и зернобобовых продуктах содержатся вещества, тормозящие усвоение аминокислот и некоторых макро и микроэлементов (Са, Mg, Zn, Fe), поэтому такая пища должна приниматься не чаще одного раза в день и не смешиваться с мясными и молочными продуктами.

12. Основные микро и макроэлементы лучше усваиваются при определенных их соотношениях в принимаемой пище. Однако учет каждого подобного случая – дело кропотливое и, по всей видимости, целесообразное только в случаях разработки диет «лечебного питания».

13. При несбалансированном по аминокислотному составу питании может наблюдаться задержка роста или снижение мышечной массы (как при голодании), но не фатальные последствия для организма. Поэтому стремиться к соблюдению сбалансированности питания по белкам нужно на уровне недель, месяцев или в экстремальных условиях (тяжелая тренировка, болезнь). В случае подозрений на дефицит каких-нибудь аминокислот в организме прием 50–100 граммов в неделю белковой пищи животного происхождения, вероятнее всего, ликвидирует несбалансированность.

14. Вегетарианцы для ликвидации дисбаланса по аминокислотам рекомендуют следующие сочетания продуктов питания (не обязательно за один прием):

– стручковыми (изолейцин, лизин) дополняют каши, рис, макароны, муку, кукурузу, орехи, семечки; зерновыми (метионин) дополняют фасоль, горох, сою.

– овощи и травы следует сочетать с кашами, орехами, рисом.

15. Утренняя гимнастика натощак с применением упражнений, воздействующих на органы брюшной полости, которая стимулирует моторную функцию желудка и кишечника, и последующий поздний завтрак являются основным способом естественного очищения желудочно - кишечного тракта (ЖКТ). Естественная очистка ЖКТ и пробуждение «истинного» голода – два непременных условия нормальной работы всей пищеварительной системы.

16. Традиционный завтрак состоящий из бутерброда с маслом, сыром или колбасой, омлета, яичницы или сосисок с гарниром, запиваемых подслащенными кофе или черным чаем, нарушает все научные и ненаучные правила приема пищи. Он гарантирует ненормально повышенное чувство голода, вялость и нежелание работать в течение дня, вечером – «разбитость», усталость и раздражительность, а в целом – нарушение работы кишечника, букет болезней и признаки преждевременного старения.

Организация питания в день тренировки и в дни отдыха.

Регулирование массы и состава тела предполагает учет индивидуальных особенностей занимающихся, в соответствии с которыми организуется питание. Ниже представлены основные случаи, встречающиеся на практике.
В данной главе питание для коррекции фигуры человека рассматривается применительно к случаям, когда необходимо:

1) Уменьшить массу жира и увеличить силу мышц,
2) Уменьшить массу жира и мышц при сохранении силы,
3) Увеличить объем и силу мышц вместе с уменьшением массы жира,
4) Увеличить массу жира, силу и объем мышц.

В связи с повышением психического напряжения, активизации деятельности эндокринной и иммунной систем изменение формы тела сопровождается активизацией анаболических и катаболических процессов, в конечном итоге ведет к нормализации деятельности всех систем и органов организма.

Ограничение повышенного аппетита.

Снижая количество жира в теле, инструктор обязательно сталкивается с проблемой чувства голода и необходимостью его блокировать в первый период (5–8 дней) соблюдения диеты.
Откуда берется повышенный аппетит, если имеется 10–30 кг жировых отложений?
У практически здоровых людей причинами ненормально повышенного аппетита (кроме физиологически необходимых потребностей) могут быть следующими:
– в человеке генетически заложено ощущение удовольствия от процесса поглощения пищи, которое блокируется по мере насыщения. Но одновременно закрепляются условно-рефлекторные связи между «центрами удовольствия» и функционированием органов, участвующих в процессе еды. В современных условиях обычно потребляется вкусная пища, поэтому этот рефлекс становится сильным и стойким, а процесс потребления вкусной и здоровой пищи может сформироваться в самостоятельный способ получения удовольствия. Если же делается попытка отказаться от излишнего потребления пищи, то человек ощущает дискомфорт, так как недополучает привычную долю удовольствия.

– Если человек питается нерегулярно или привыкает перехватывать что-нибудь между основными приемами пищи, то вырабатывается условный рефлекс на постоянное присутствие в желудке пищи, для переваривания которой постоянно вырабатывается желудочный сок. Если он стал реже или человек стал меньше потреблять пищи или просто есть меньше мясной и жирной, которая дольше задерживалась в желудке, то условно-рефлекторное выделение желудочного сока вызывает достаточно настойчивые голодные позывы, не имеющие связи с понижением сахара в крови – истинным признаком голода.

– Даже если человек не имеет вышеупомянутых привычек, попытка снизить количество жира в теле обязательно будет сопровождаться ощущением голода, так как лишенные своего привычного пайка (наличие определенного числа рецепторов, активность ферментов и многое другое) жировые клетки будут некоторое время с повышенной скоростью потреблять сахар из крови.

Способы потребления меньшего количества пищи

1. Наиболее радикальный, надежный и безвредный способ – соответствующая психологическая настройка. Например, надо внушить занимающемуся, что до тех пор, пока процент подкожного жира превышает 3%, голодная смерть ему не грозит. Следовательно, все позывы организма к дополнительному приему пищи – это попытка жировых клеток накопить в себе больше содержимого – как раз то, против чего человек борется.

Надо убедить, что наиболее полезное и желаемое ощущение для него в течение дня – легкое чувство голода, которое к тому же через несколько дней пройдет. Так как организм имеет системы саморегуляции и тогда, когда накопление жира в жировых клетках не является жизненно необходимым, он самостоятельно избавит человека от некоторой доли дискомфорта, связанного с ощущением голода, приспособившись к новому выбранному уровню потребления пищи. Разумеется, существует множество других методов психологического воздействия.

2. Занимающийся должен организовать для себя больше интересных, приятных и совершенно необходимых занятий в течение дня. Этим обеспечивается занятость сознания, компенсируется недостающее количество удовольствия, создается отвлечение от навязчивых мыслей о еде.

3. Нельзя растягивать желудок. С этой целью используется дробное питание – деление дневного рациона на 4–6 мелких порций. Кроме этого дробное питание снижает эффективность использования пищи организмом, т.е. при том же количестве съеденного увеличивается дефицит калорий. Самый коварный враг – обильные застолья. Кроме растягивания желудка они приводят к резкому повышению концентрации глюкозы и жиров в крови, излишки которых складируются в жировых отложениях, причем с большой скоростью и эффективностью. Этим за один день могут быть перечеркнуты усилия нескольких недель.

4. Надо использовать специально созданные продукты, снижающие аппетит, воздействующие на обменные процессы или пищеварительный тракт. Они бывают четырех видов.
Первые содержат химические соединения, воздействующие на определенные биохимические процессы в тканях или на нервные центры, снижая эффективность усвоения пищи.

Вторые содержат натуральные вещества типа клетчатки, которые, долго оставаясь в желудке, создают ощущение сытости.
Третьи – излишки действуют как мягкие слабительные, ускоряя прохождение пищи по кишечнику.
Четвертые являются лекарственными препаратами, имеющими терапевтический эффект, направленный на регулирование жизненно важных систем организма и позволяющий скорректировать сбои на уровне иммунной и нейроэндокринной систем. Эти препараты принимаются по индивидуальной схеме под руководством врача.

5. Почувствовав незапланированный голод, надо выпить небольшое количество чистой воды. Во-первых, это приглушит неприятные ощущения, во-вторых, желательно выпивать дополнительное количество жидкости в период интенсивного окисления жиров. Надо постоянно иметь при себе бутылочку с водой.

6. Надо есть очень медленно, прерываться во время еды (например, для мытья посуды, общения). Пользоваться вилкой и ножом – создать красивый ритуал питания.

7. Если аппетит все же одолевает:
– полезно выполнять специальные упражнения (например «волна» из китайской гимнастики Цигун);
– надо съесть немного капустного салата с растительным маслом и немного мяса;
– надо ограничить прием белого сахара, приправ и соли;
– исключить сладкое питье в любых видах.

8. Занимающемуся надо объяснить, что нельзя давить на себя. Диета – не самоцель. Иногда можно расслабиться.

9. Нельзя применять радикальных диет.

10. Наиболее быстро жир накапливается у женщин в последние дни перед месячными. Кроме предотвращения восстановления жира, с трудом потерянного ранее, будет получен «другой» положительный эффект – уменьшение неприятных ощущений и сокращение сроков месячных.

Комментарии: 1 reply added

  1. Валерий 04.04.2017

    Как нужно питаться чтобы наростить мышцы и убрать жир?

Вы можете: добавить комментарий

Оценить статью*