Снижение массы подкожного жира.Снижения массы жира возможно исключительно вместе с выполнением физических упражнений.
Снижая количество жира в теле, вы обязательно столкнетесь с проблемой чувства голода и необходимостью его блокировать в первый период (5–8 дней) соблюдения диеты.

После тренировки в крови и тканях накапливается большая концентрация гормонов, в частности норадреналина и адреналина, жировая ткань не потребляет углеводы, а наоборот – выделяет в кровь жирные кислоты и триглицериды. Поэтому после занятий чувство голода притупляется на 6–10 часов, а именно в это время человек избавляется от избытка жира.

Наиболее быстро жир накапливается у женщин в последние дни перед месячными. Это связано с большим выделением в кровь женских половых гормонов – эстрагенов. Поэтому в последние 2–3 дня ОМЦ питание должно организовываться по схеме дня тренировки. Организация питания в день тренировки и в день отдыха должна отличаться. Общая формула проста, но следовать ей необходимо.

Питание в день тренировки:

Прием пищи должен заканчиваться за 5–6 часов до занятий, однако желательно обеспечить себя нормой белков, витаминов и клетчатки на этот день (200–500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток – минимальное. Количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) – сколько хочется;

  • за 20–30 минут до тренировки выпейте сладкий напиток (150–200 мл), съешьте 25–50 г мармелада или конфет, или чего-то подобного, можно даже небольшой бутерброд или немного печенья – всего 100–200 ккал;
  • через 90–110 минут после тренировки съешьте белковую пищу (животные или растительные белки) – 50–100 г (обезжиренный творог, фасоль, зеленый горошек и т.п.).

Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50 – 100 г – нежирный творог, мясо, яйцо, орехи, семена), принять поливитаминные комплексы.

Если тренировка проводилась вечером, можно съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50–75 % от суточной нормы. Число приемов пищи – 5– 6-дробное питание.

Если Вы практикуете разгрузочные дни, то последним приемом пищи должно быть небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.

Питание в день отдыха.

В дни между тренировками рекомендуется обычное питание: белок 1 г/кг, жир – 0,2–0,5 г/кг (только растительного масла), углеводов – 200–350 г. Число приемов пищи – 5–6.

Распределение в течение дня:

  • завтрак: белковая пища и овощи;
  • 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;
  • полдник: фрукты, сухофрукты;
  • ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.

Дни парной бани, электростимуляционных процедур или общего массажа, которые направлены на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и организации питания ко дню тренировки.

Следует учитывать, что большой процент углеводов в пище при низкокалорийной диете необходим для нормального питания мозга, предотвращения снижения выносливости из-за исчерпывания гликогена и предотвращения потери мышечной массы через расщепление белков для энергообеспечения.

При низкоуглеводной диете уходит гликоген, а вместе с ним и много воды. Поэтому потеря массы тела оказывается очень большой, но быстровосстанавливаемой.

Комментарии: отсутствуют

Вы можете: добавить комментарий

Оценить статью*