Оздоровительная тренировка базируется на некоторых закономерностях (биологических, педагогических, психологических), которые формируются в определенные принципы. Они имеют много общего с дидактическими принципами, принятыми в образовательной педагогике, и принципами спортивной тренировки, разработанными в спорте высших достижений. Среди различных направлений двигательной активности особо выделяется область оздоровительно-профилактической физической культуры, которая находится как бы между двумя полярными системами, связанными с физической нагрузкой. Это область спорта высших достижений, с одной стороны, и лечебная физкультура – с другой (табл. 1).

Сфера физической активности
таблица 1
Спорт высших достижений Оздоровительная тренировка Лечебная физкультура
Достижение высоких результатов Увеличение продолжитель-ности жизни, уменьшение риска нарушения здоровья, улучшение телосложения и др. Выздоровление, способ-ность выполнять работу в повседневной жизни

В настоящее время важное место в оздоровлении нации отводится оздоровительно-профилактической физической культуре, которая включает в себя не только процесс систематических целенаправленных занятий физическими упражнениями с целью улучшения здоровья, но и решение тесно связанных с ними проблем, а именно питание, психическая регуляция, формирование индивидуального стиля жизни, воспитание активной жизненной позиции и т.п.
Основными специфическими принципами спортивной подготовки являются:

    • направленность к высшим достижениям;
    • углубленная специализация;
    • непрерывность тренировочного процесса;
    • единство постепенности увеличения нагрузки и тенденции к максимальным нагрузкам;
    • волнообразность и вариативность нагрузок;
    • цикличность процесса подготовки;
    • единство взаимосвязи структуры соревновательной
    • деятельности и структуры подготовленности.

Особой популярностью среди фитнес-программ пользуется аэробика. Разнообразие, постоянное обновление логически выстроенных программ, высокий эмоциональный фон занятий аэробикой позволяют этому виду оздоровительной тренировки на протяжении уже двух десятилетий удерживать высокий рейтинг, выделиться в самостоятельные виды спорта: фитнес-аэробику и спортивную аэробику. Аэробика стала некоей панацеей в борьбе за здоровье.
Сама по себе область оздоровительной тренировки (ОТ) находится как бы между двумя полярными системами, связанными с физической нагрузкой. Это область спорта высших достижений, с одной стороны, и лечебная физкультура – с другой. Бурный рост оздоровительной физкультуры, рассматривающей здоровье человека в тесной взаимосвязи с уровнем его двигательной активности, генетическими предпосылками и образом жизни, требует нового подхода к анализу сущности ОТ. Основные принципы, на которых базируется оздоровительная тренировка и их взаимосвязь представлены на рис. 1.

Принципы оздоровительной тренировки.
Рис. 1. Принципы оздоровительной тренировки.

Принцип доступности.

Польза двигательной активности в настоящее время не вызывает сомнения. То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. Огромный поток различной литературы на данную тему приводит к дезориентации, а научных доказательств полезности той или иной гимнастики, аэробики или силовой тренировки для улучшения физического состояния человека, фигуры не хватает. Часто авторы ориентируются на свой опыт и интуицию. Дилетантство и допуск ошибок не допустимы. Как и неразумное применение лекарств, часто по советам соседей, друзей, родных и знакомых, может привести к отрицательным результатам, так и занятия физическими упражнениями могут иметь положительный и отрицательный эффект. Программы аэробики должны быть доступны для занимающихся как в координационном плане, так и в функциональном, отвечать духовным и интеллектуальным запросам людей.

Принцип интеграции.

Высокая эффективность ОТ, и в частности аэробики, объясняется тем, что технология создания фитнес-программ и программ аэробики «принимает» и интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смежных научных дисциплинах. Специалисты в области фитнеса опираются на знания, накопленные в спорте высших достижений: разработки по теории и методике управления процессом тренировки, построения занятия, психологии физической культуры. Аэробика вбирает в себя, переводит на свой пластический язык многие движения из различных видов спорта (каратэ, кикбоксинга, гимнастики и др.) и создает такие виды, как кикбо, каратэ-аэробика, сайклинг и др. Другая особенность аэробики – то, что она применяла и продолжает использовать достижения науки и практики в области оздоровительных систем всех народов и континентов: йоги, элементов китайской гимнастики, ушу и др.

Принцип «не вреди».

Завет Гиппократа «не вреди» должен соблюдаться не только медиками, но и специалистами в области физической культуры: спортивными тренерами, тренерами-инструкторами в области фитнеса, преподавателями этой дисциплины в школах, вузах и т.д. Физические упражнения, применяемые в программах аэробики, способны активно воздействовать на все органы и системы организма, о чем свидетельствуют приведенные в таблице 2 данные затрат энергии при занятиях аэробикой, танцами и некоторыми другими видами двигательной активности. Достаточно высокая энергетическая стоимость аэробики, её воздействие в широком аспекте на весь организм определяет показания и противопоказания к её использованию. В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, включая и аэробику, выступают состояния организма, когда имеются ограничения в адаптации к физическим нагрузкам.

Расход калорий различных видов деятельности.
Таблица 2
Вид деятельности Расход калорий в 1 час на 1 кг веса (ккал) Расход калорий при весе 50 кг (ккал) Расход калорий при весе 60 кг (ккал) Расход калорий при весе 70 кг (ккал) Расход калорий при весе 80 кг (ккал)
1 2 3 4 5 6
Бег (скорость 12 км/час) 13,3 665 798 931 1064
Бег вверх по ступень-кам 12,9 645 774 903 1032
Скалолазание 12,3 615 738 861 984
Плавание 12 600 720 840 960
Фитнес 11 550 660 777 880
Лыжный спорт 9 450 540 630 720
Езда на велосипеде со скоростью 12 км/час 9 450 540 630 720
Турпоход 8,3 415 500 581 664
Футбол 8 400 480 560 640
Теннис 7 320 400 490 560
Танцы 6,7 335 400 469 536
Аэробика 6,5 325 390 455 520
Коньки 6,4 320 384 448 512

К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся:

  • заболевания в острой и подострой стадии;
  • тяжелые органические заболевания центральной нервной системы;
  • болезни сердечно-сосудистой системы:
  • аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 месяцев), гипертоническая болезнь II–III стадии;
  • болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни;
  • заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции;
  • болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций;
  • болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом;
  • тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии;
  • глаукома, миопия высокой степени. Однако при этом не исключаются занятия лечебной физкультурой.

Принцип биологической целесообразности.

Выбор тренирующих воздействий и их организация осуществляются, исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме является объективной предпосылкой к принятию конкретных решений по определению содержания и организации оздоровительной тренировки, в том числе и в аэробике. Два феномена лежат в основе принципа биологической целесообразности. Это – сверхнагрузка и специфичность. Феномен сверхнагрузки заключается в том, что если ткань или орган системы вынужден преодолевать нагрузку, к которой они не адаптировались, то ткань или орган не повреждаются и не слабеют, а наоборот, становятся сильнее, начинают лучше функционировать. Различают кратковременный адаптационный эффект от нагрузки и долгосрочный. После выполненной физической работы наступает утомление, а затем наблюдается повышение метаболических процессов и улучшение функций работающих органов и систем – наступает фаза суперкомпенсации.

Наложение срочных адаптивных процессов приводит к долгосрочным адаптивным изменениям, что возможно лишь при регулярных занятиях на выносливость. Важное значение для построения фитнес-программ имеет учет специфического воздействия физических упражнений на организм занимающихся, который выражается в том, что наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием физических нагрузок происходят в органах и функциональных системах, которые нагружаются в большей степени, например:

  • при занятиях оздоровительным бегом не увеличивается сила мышц верхних конечностей;
  • тренировка медленных мышечных волокон не оказывает влияния на быстрые мышечные волокна;
  • те занимающиеся, которые добились хорошей выносливости в программах циклических тренировок, могут быстро уставать при выполнении танцевальной аэробики;
  • тренировка на выносливость приводит к увеличению числа сократительных белков, актина и миозина в мышцах, а тренировка на силу – увеличению митохондрий и капилляров.

Специфичность реакций организма на тренирующие воздействия – это известный биологический феномен, выражающийся в превращении качественных особенностей внешних воздействий на организм в его внутренние свойства. В связи с этим при планировании оздоровительной тренировки следует учитывать чередование направленности тренирующего воздействия нагрузок.

По данным B. Phillips (1999), наибольший оздоровительный эффект и снижение веса наблюдаются именно при чередовании тренировок на кардиореспираторную выносливость и силу:

  • при 6-разовых занятиях рекомендуется три раза выполнять кардиопрограмму и три раза силовую;
  • при 5-разовых тренировках следует чередовать занятия по следующей схеме: одну неделю выполнять 3 кардиотренировки, 2 – силовые, на следующей – 2 кардиотренировки, 3 – силовые и т.д.

Силовую тренировку следует выполнять в три этапа: базовую силовую подготовку, тренировку, направленную на развитие силовой выносливости, и собственно силовую тренировку.

При планировании ОТ следует учитывать факт обратимости адаптационных изменений. При перерыве и прекращении занятий положительные структурные и функциональные сдвиги постепенно снижаются и исчезают.

Принцип взаимосвязи и взаимодействия психических и физических сил человека.

Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи психических (сфера эмоций, чувств и мышления) и физических сил организма. Человек реализует себя в обществе только в том случае, если он имеет достаточный уровень психической энергии, определяющей его работоспособность, и в то же время достаточную пластичность, гармоничность психики, позволяющую адаптироваться к обществу, быть адекватным его требованиям.

Для здоровой личности характерна устойчивая «Я-концепция» позитивная, адекватная, стабильная самооценка. Добиться оздоровительного эффекта при занятиях фитнесом можно лишь в том случае, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности.

Физические нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности дают положительные психологические эффекты. В то же время владение простейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации и другими будет способствовать более эффективному положительному воздействию упражнений на организм занимающихся.

Программно-целевой принцип.

Углубленные знания о физиологических механизмах тренировки, в частности оздоровительной, позволяют представить процесс как монолитное, многоуровневое целое, дифференцированное на части, содержание и организация которого определяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей развития процесса адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности.

В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки. Отсюда процедура программирования заключается в создании объективно необходимых условий для достижения того конкретного тренировочного эффекта, который выступает в качестве причинной предпосылки к реализации целевых задач оздоровительной тренировки. На рис. 2 приведена последовательность реализации данного принципа.

Реализация программно-целевого принципа.
Рис. 2. Реализация программно-целевого принципа.

Принцип индивидуализации.

Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма.

Поэтому более рационально дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке, основанное на учете физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется тестированием физических качеств и определением рабочего уровня частоты сердечных сокращений, чаще всего по формуле Карвонена:

ЧССр = [(220 – возраст) – ЧСС п] х ИТН + ЧСС п

где, ЧССр – частота сердечных сокращений, рекомендуемая для кардио-тренировки;
ЧССп – частота сердечных сокращений в покое;
ИТН – заданная интенсивность тренировочной нагрузки – 50–85% от максимальной ЧСС (0,5; 0,6; 0,7 и т.д.).

Использование современных регистраторов пульса позволяет как занимающемуся, так и инструктору контролировать индивидуальную реакцию организма на предложенную физическую нагрузку.

Применение современной аппаратуры с использованием компьютеров дает возможность записывать пульсовую кривую урока как при персональной тренировке, так и при групповых занятиях. Разработанные педагогические приемы повышения интенсивности за счет амплитуды, замены движений высокой интенсивности движениями низкой, темпа выполнения элементов (на каждый счет, через такт и т.п.), перемещения, позволяют индивидуализировать процесс даже в условиях групповых занятий. Индивидуальный подход должен учитывать не только физиологическую, но и психологическую сторону.

Индивидуальные различия человека, проявляющиеся в его психической деятельности и поведении, обусловлены как наследственностью, так и его жизненным опытом, приобретенным в результате обучения и воспитания. Таким образом, индивидуальность, личность человека представляют единство природного и социального.

Принцип индивидуализации нашел наиболее яркое отражение в персональной тренировке. В настоящее время существует три ее вида: с одним человеком, c двумя (тренировка с партнером) или тремя-пятью. При этом 75–85% людей предпочитают индивидуальную тренировку, 3–15% – с партнером, 3–10% – в малых группах.
Основная направленность персональной тренировки заключается в следующем:

 

  • общей физической подготовке (базовом фитнесе);
  • коррекции веса тела;
  • реабилитации после различных заболеваний и травм;
  • специальном контингенте (больные астмой, диабетом, имеющие нарушения осанки, неврозы и др.);
  • физической подготовке для артистов, танцоров, спортсменов (профессиональной подготовке);
  • физической подготовке для клиентов, занимающихся другими видами спорта (теннисом, горными лыжами и пр.).

Персональная тренировка – форма, становящаяся в последнее время все более и более популярной. При этой форме занятий тренер готовит индивидуальную программу в соответствии со способностями занимающегося, и в зависимости от целей, которые он ставит.

Для занятий подходит любой вид двигательной активности. Положительные факторы персонального тренинга:

  • занимающийся не может пропускать занятия;
  • программа наилучшим образом соответствует его возможностям и особенностям (например, левша может начинать упражнение с левой ноги, руки, что невозможно при групповых занятиях);
  • допустимы изменение программы по ходу тренировки и ее коррекция;
  • оказание помощи и «проводки» по движению облегчает и ускоряет выполнение упражнений, дает прочувствовать необходимые группы мышц и включать их в работу.

Принцип половых различий.

При комплектовании групп и составлении программ оздоровительной аэробики следует учитывать анатомо-физиологические различия между мужчинами и женщинами: мужчины обладают большими силовыми возможностями, выносливостью, женщины – лучшей координацией, гибкостью.

Следует учитывать и психические особенности полов: мужчины и женщины по-разному реагируют на стресс. Это касается как причин, так и форм проявления. У женщин причины стресса связаны с быстрым бегом «биологических часов», утра-той внешней привлекательности, отходом детей от семьи, необходимостью выполнять свои биологические и социальные функции.

Современный мужчина имеет очень напряженную социальную жизнь. Более часто стрессы у них возникают из-за непризнания социальных и личностных достоинств, а также ухудшения физической кондиции, уменьшения мышечной силы.

Стресс у мужчин возникает преимущественно из-за сосудистых нарушений, функциональных расстройств половой сферы, алкоголизма и курения.

Женщины больше подвержены страхам, депрессиям. У них с возрастом развиваются дезорганизованность, рассеянность и сложность в принятии решений. Поэтому для мужчин лучшей формой занятий аэробикой являются виды с силовой направленностью, а также занятия с явно оздоровительным эффектом, в частности вигоробика, направленная на профилактику потенции.

Для женщин важную роль играет возможность улучшить фигуру, похудеть, снять стрессовое напряжение, депрессию. По-этому наравне с базовой аэробикой, сжигающей жиры, улучшающей деятельность кардиореспираторной системы, успехом пользуются и различные танцевальные формы, а в последнее время и силовая аэробика, а также аэробика с элементами боевых видов спорта (каратэ-аэробика, аэробика с элементами кикбоксинга и др.).

Как показывает статистика, количество мужчин в клубах аэробики составляет 5–10% от всех занимающихся. Мужчины считают аэробику сложной по координации, перенасыщенной танцевальными элементами.

Но в последнее время с развитием новых аэробных направлений. таких как – сайклинг, бокс-аэробика, памп-аэробика, интервальная аэробика и других. Имеется тенденция к увеличению количества мужчин в клубах аэробики.

Принципы возрастных изменений в организме.

С возрастом увеличиваются общая масса тела, количество ключевых ферментов аэробного и анаэробного обмена в скелетных мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется работа вегетативных систем.

Все эти показатели достигают наибольшего развития к 20–25 годам, после 40 лет показатели физической работоспособности человека постепенно снижаются и к 60 годам становятся примерно в два раза меньше, чем в 20 лет. Процесс старения приводит к снижению силовых показателей и гибкости.

При разработке фитнес-программ учитываются возрастные особенности человека. В аэробике можно выделить программы для детей, подростков и взрослых до 30 лет, от 30 до 50 и тем, кому за 50 лет, особую группу составляют люди после 60 лет (табл. 3).

Возраст и основная направленность занятий аэробикой.
Таблица 3
Возраст Основная направленность занятий
До 6 лет Танцевальные движения и подвижные игры
6–10 (12) Детская аэробика (базовая аэробика, степ-аэробика, аэробика с предметами, аква-аэробика, простейшие танцевальные виды аэробики и др.)
10 (12)–14 (16) Подростковая аэробика (базовая, степ-фанк-аэробика, джаз-аэробика, хип-хоп, аэробика с предметами, аква-аэробика и др.)
Период постпубертата Программа аналогична аэробике для взрослых
18–40 лет Используются все виды аэробики
Период климакса Возрастает роль разновидностей аэробики с широким использованием психорегулирующих средств (йогаробики, активной йоги и пр.)
60 лет и старше Аэробика с лечебной направленностью

Принцип красоты и эстетической целесообразности.

Привлекательность аэробики, в особенности среди женщин, заключается в их естественном желании быть красивыми, грациозными, улучшить фигуру. Однако в каждую эпоху существовали свои представления о красоте, а значит, и свои пути ее достижения.

Вот уже несколько десятилетий остается модным спортивный стиль: стройная фигура с хорошим мышечным рельефом. Современная женщина все чаще обращается к косметологам, стилистам, специалистам-диетологам, в поте лица трудится на тренажерах или под музыку и подбадривающие призывы тренера.

И это тоже помогает обрести уверенность, избавиться от комплексов, от лишнего веса, целлюлита, а заодно и одышки. Помимо задач улучшения здоровья и телосложения важный мотив для занятий аэробикой – желание научиться пластично и грациозно двигаться.

Поэтому одним из критериев отбора средств в аэробике и построения комбинаций становится эстетика движений. В течение 20 лет истории развития аэробики произошли отбор и некоторая модернизация основных средств из области танцев, гимнастики и других видов спорта, сложилась достаточно стройная система их применения, особенно в классической и степ-аэробике. Традиционно сложившаяся система упражнений в этой сфере двигательной активности получила название «хореография в аэробике» (рис. 3).

Основные средства хореографии в аэробике.
Рис. 3. Основные средства хореографии в аэробике.

Из большого разнообразия танцевальной хореографии наибольшее применение в аэробике получили современные танцы (фанк, хип-хоп, джаз-танец, брейк-данс и др.), простейшие движения классического танца (фитнес-аэробика), латино-американские танцы (сальса, меренге, мамбо, самба и др.), африканские танцы, некоторые историко-бытовые (вальс, рок-н-ролл и пр.).

Многие элементы фитнес-гимнастики, кондиционной гимнастики (общеразвивающие упражнения в упорах, седах, стойках на лопатках, упражнений для рук, туловища и ног в положении сидя, лежа на спине, животе), органично соединились с элементами танцевальной хореографии и включаются в уроки аэробики как на суше, так и в воде.

Традиционные упражнения фитнес-гимнастики приобрели некоторые специфические особенности, новую стилистику, продиктованную в первую очередь безопасностью, исключением травмоопасных элементов, натянутых рук и ног.

Среди средств массовой оздоровительной гимнастики в системе аэробики нашли свою новую жизнь упражнения с палками, набивными мячами, со скакалкой (короткой и длинной). Возрождены такие давно забытые гимнастические системы, как система Пилатес.

Хореография и езда на велосипеде казались вещами несоединимыми, но стационарный (комнатный) велосипед, музыкальное сопровождение занятий, различные движения руками, туловищем и даже мимические элементы создали один из популярных видов аэробики – сайклинг.

Плавание, танцевальные движения, акваджоггинг, силовые тренировки под музыку в системе Non stop стали широко применяться в аква-аэробике. «Аэробическая хореография» значительно обогатилась благодаря использованию восточных видов единоборства, а также средств нетрадиционных оздоровительных систем и в первую очередь гимнастики йогов и китайской системы ушу.

Занятия аэробикой проводятся с музыкальным сопровождением. Музыка обладает способностью непосредственно эмоционально воздействовать на человека и повышать продуктивность труда в любой сфере деятельности человека. Однако музыка на уроках аэробики – это не только фон, создающий эмоциональный настрой занятия, но и средство формирования умения выполнять движения в соответствии с ритмом, динамикой, характером произведения.

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека.

Без понимания человеком высших аспектов бытия (смысла жизни, ее целей, путей самореализации, согласия со своей совестью и т.д.) и разрешения проблем с этих позиций невозможно приближение к оптимальному состоянию здоровья, так как неудовлетворенность (часто не осознаваемая) своей жизнью всегда порождает напряжение, может привести к различного рода заболеваниям.

Нельзя забывать о значении высоких чувств, хороших мыслей, положительного настроя. Активная, деятельная позиция в жизни, выбор «своих» путей, постановка и достижение цели, позволяющей человеку реализоваться, всегда освобождают дополнительную энергию, мобилизуют ресурсы и тем самым обеспечивают более высокий уровень здоровья.

Не менее важное значение имеет и гармонизация взаимоотношений человека с окружающей средой: регионом проживания, его экологией, комфортностью малого жизненного пространства (квартиры, места работы и т.п.). Известно, что здоровье человека только на 15% определяется уровнем здравоохранения, на 20% – генами, а на 65% – образом жизни. Курение, алкоголь, наркотики значительно сокращают сроки жизни.

Поэтому многие фитнес-клубы у нас и за рубежом работают на концептуальной «платформе» здорового образа жизни – Wellness.

Принцип биоритмической структуры.

Ритм – начало начал, основа всех биологических связей, «каркас» жизни. При старении организма наблюдается его деструктуризация, связанная с нарушением ритма. Крылатой стала фраза: «Ход часов замедляет жизненный ритм».

Для сохранения здоровья важно соблюдение принципа биоритмической структуры. Учет биоритмов позволяет получать максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей затрате сил. Разные люди характеризуются определенным хронотипом, то есть характером суточного ритма бодрствования и сна и делятся на «жаворонков», «сов», «голубей».

Значительные различия наблюдаются в устойчивости, прочности биоритмической структуры. С суточным ритмом синхронизировано около 300 физиологических функций. Тип суточного ритма у человека постоянен, его практически нельзя изменить, остается только подчинить этому ритму свою жизнь. Наибольшая работоспособность приходится на время 8–10 и 17–18 часов.

У женщин изменение работоспособности зависит от фаз овариально-менструального цикла (ОМЦ): наиболее высокий психический и физический тонус наблюдается на 3-й неделе при средней продолжительности цикла 28 дней. Учет биоритмов позволяет получить максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей трате сил.