Общая структура занятий, тренировок.

obshaya_struktura_trenirovk

Существует типовая структура занятия. Но не следует относиться к ней как к незыблемому постулату. Типовая структура – это лишь ориентир, которым следует руководствоваться при решении поставленных задач.

Подготовительная часть.

Занятие начинается с вводного ритуала, включающего общее построение группы, взаимное приветствие, определение цели и задач урока. Вводит занимающихся в работу, которая запланирована, организует их, устанавливает контакт с преподавателем, инструктором.

Организм подготавливается к выполнению предстоящей физической нагрузки и к выполнению более сложных упражнений основной части урока.

Прыжки на месте.Для содержания первой части урока характерны строевые и порядковые упражнения, быстрая ходьба, легкий бег, прыжки на месте и в продвижении, упражнения на быстроту и точность реакции, на внимание и другие.
В арсенал оздоровительной аэробики входят упражнения с преодолением сопротивления внешних сил: тяжести, упругой деформации, сопротивления воды и воздуха. Наиболее распространены упражнения с преодолением силы тяжести. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес частей собственного тела, дополнительные отягощения в виде манжет, гантелей, штанги, специальные силовые тренажеры.
Инструкторы и методисты оздоровительной физической культуры должны обладать навыками теоретического биомеханического мышления для разработки корректных оздоровительных комплексов.

Далее идет разминка, которая должна поднять потребление кислорода до уровня аэробного порога потребления кислорода. Для этого выполняются упражнения из аэробики с включением больших, массивных мышечных групп – ног, спины.

Для активизации основных физиологических функций  дыхания, работы сердца, повышения температуры крови – требуется 3–5 минут. Для подготовки мышц, сухожилий, связок выполняют стретчинг. Продолжительность разминки 10–15 минут.

Стретчинг.

Растяжка.Стретчинг – это упражнения на гибкость, выполняемые в специально определенной последовательности. Предназначены как для увеличения подвижности в суставах, так и для подготовки мышц к основной части тренировки, разогрева мышц. Стретчинг выполняется для мышц, обслуживающих плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы.

Общие принципы стретчинга.

  1. Перед стретчингом необходимо разогреть мышцы.
  2. Избегайте резких движений (резкие движения повышают тонус растягиваемой мышцы, поэтому ее труднее растягивать, при этом возможны надрывы мышцы).
  3. Стретчинг выполняется до и после основной части тренировки.
  4. Пить воду надо без ограничений, лучше понемногу и часто, вода способствует сохранению эластичности мышцы.
  5. Концентрируйте внимание на упражняемой мышце, отслеживайте ощущения, идущие с нее.
  6. В стретчинге не допускаются упражнения, приводящие к асимметричной активации мышц, лежащих около позвоночника.
  7. Не допускается задержка дыхания.
  8. Длительность упражнения с преодолением сопротивления активной мышцы 10–30 с и еще 10–30 с делается растяжение пассивной мышцы.
  9. Боль – критерий предельной степени растяжения и упражнения мышцы.

Стретчинг для основных мышечных групп (пример).

Упражнение 1. Для мышц – сгибателей плечевых суставов.

И.п. – тело наклонено, прямые руки лежат на спинке стула. Медленно опуская туловище вниз, разогните плечевой сустав до предела, затем напрягите мышцы и немного выпрямите сустав, затем возвращаетесь в исходное положение; повторить 15–20 раз. Затем это же упражнение продолжите, но уже при полном расслаблении растягиваемой мышцы в течение 10–30 с.

Упражнение 2. Для мышц – разгибателей спины.

И.п. – из стойки прямо согнитесь в тазобедренных суставах, сохраняя туловище выпрямленным. Мягко покачиваясь, дойдите до предельно низкого наклона туловища. Через 10–30 с расслабьте мышцы спины, округлите спину, притяните себя руками к коленкам и удержитесь в этом положении 10–30 с.

Упражнение 3. Для мышц – разгибателей коленного сустава и приводящих мышц тазобедренного сустава.

И.п. – сделайте шаг влево, согните до конца левую ногу, правая нога остается прямой. Мягко покачиваясь на левой ноге, старайтесь напрягать мышцы передней поверхности левого бедра и приводящие мышцы на правой ноге 10–30 с, затем еще 10–30 с пассивно растягивайте эти мышцы.

Упражнение 4.

Повторяется упражнение 3 в правую сторону.

Упражнение 5. Для мышц – разгибателей коленного, тазобедренного и голеностопного суставов.

И.п. – сделайте максимально большой выпад вперед правой ногой, максимально согните правую ногу, левая нога прямая. Мягко покачиваясь на правой ноге, старайтесь напрягать мышцы разгибатели коленного и голеностопного суставов, а также мышцы сгибатели тазобедренного сустава на левой ноге 10–30 с, затем еще 10–30 с пассивно растягивайте эти мышцы.

Упражнение 6.

Повторяется упражнение 5, выпад с левой ноги.

Основная часть урока.

В оздоровительной физической культуре в основной части урока могут ставиться следующие задачи:

  • ускорение пластических процессов в мышечной, жировой и других тканях организма человека;
  • увеличение скорости аэробного метаболизма для интенсификации обмена веществ;
  • поддержание пластических и метаболических процессов для обеспечения нормального состояния здоровья;
  • овладение главными, жизненно необходимыми и специальными навыками, которые содействуют освоению спортивного вида «фитнес- аэробика».

Также предусматривает развитие и совершенствование ориентировки во времени и пространстве, координации движений, силы, быстроты, устойчивости, самостоятельности и других психофизических качеств.

Наиболее характерны для этой части урока не только такие традиционные упражнения, как ходьба, бег, прыжки, упражнения в равновесии, упражнения для развития быстроты и точности, дыхательные упражнения, но и специальные упражнения, характеризующие такие виды, как классическая аэробика, степ-аэробика, хип-хоп-аэробика, фитбол-аэробика и др.

Обязательно используются упражнения у хореографического станка, у гимнастической стенки, с гимнастической скамейкой, с фитболом, степ-платформой и другим фитнес-инвентарем.

Кроме упражнений для развития общей выносливости, мышечной памяти, музыкальности, применяются упражнения, развивающие творческое мышление.

Не следует перегружать занятие большим количеством нового материала. Для ускорения пластических процессов в тканях необходимо выполнять стато-динамические упражнения. Статодинамические упражнения.Стато-динамические упражнения вызывают стрессовую ситуацию в тренировке, т.е. активизируется деятельность эндокринной системы, повышается концентрация гормонов в крови. Гормоны из крови захватываются рецепторами только тех клеток, которые активны, т.е. в них идут интенсивные метаболические процессы.

Для получения оздоровительного эффекта надо поддерживать высокую концентрацию гормонов в крови в течение длительного времени. У практически здорового человека резервные возможности желез эндокринной системы позволяют удерживать высокую концентрацию гормонов в крови в течение 30–60 минут. Поэтому длительность основной части занятия не должна быть более 30 минут.

Выполнять стато-динамические упражнения на одну мышечную группу в течение 30 мин невозможно. После 3–4 повторений одного упражнения с интервалом отдыха 30–60 с (супер-серия) возникает очень сильное локальное утомление мышц, поэтому требуется отдых не менее 5–10 мин для повторения той же серии на ту же мышечную группу.

Для поддержания или увеличения концентрации гормонов в крови необходимо выполнять упражнения на другие мышечные группы, т.е. применять метод круговой тренировки. Один круг должен длиться не менее 10 мин, столько времени необходимо для восстановления ранее работавшей мышечной группы.

Правила подбора упражнений в круговую тренировку.

  1. Начинать с упражнения для крупной мышечной группы, чтобы быстрее повысить концентрацию гормонов в крови.
  2. Чередовать упражнения для крупных мышечных групп с упражнением относительно мелких мышц (сгибатели кисти, предплечья, разгибатели какого-либо плеча и т.п.), так снижается средняя интенсивность тренировки в целом.
  3. Не следует выполнять упражнения сначала для мышц-синергистов, а затем для мышц-антагонистов на одной конечности.
  4. Не допускайте увеличения ЧСС выше аэробного порога, лучше, если ЧСС будет в пределах 90–120 уд/мин.
  5. Не допускайте задержки дыхания и натуживания, при сокращении мышц делайте выдох, при их удлинении – вдох.
  6. Конструируйте преимущественно те упражнения, которые надо выполнять в положении лежа или сидя.
  7. Большинство практически здоровых людей имеют признаки повреждения позвоночника (остеохондроз), поэтому запрещено: выполнять маховые (баллистические) движения конечностями с большой амплитудой и интенсивностью; скручивать позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделах;  в положении лежа на спине не допускается ритмичного отрыва поясничного отдела от пола.
  8. Старайтесь выполнять упражнения без резких движений и по возможности активизируйте еще и мышцы-антагонисты.

Интервал отдыха между кругами.

Интервал отдыха между кругами может заполняться стретчингом, дыхательными упражнениями из арсенала йоги или ци-гуна, аэробикой (танцами).

Примерный комплекс упражнений.

Комплекс физических упражнений состоит из серий, внутри каждой серии выполняются последовательно физические упражнения на 2 или 3 мышечные группы.

Серия 1.

Упражнение 1. Для мышц – сгибателей тазобедренного сустава.

И.п. – стоять прямо, прямую правую ногу поднимите до предела вперед вверх. Для равновесия можно держаться за стул. На счет раз – опустить ногу на 30–50 см; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными. На счет два – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется до явного локального утомления мыши, обычно требуется выполнить 15–20 циклов.

Упражнение 2. Для мышц, выполняющих отведение в тазобедренном суставе.

И.п. – стоять прямо, отвести прямую правую ногу в сторону до предела. На счет раз – опустить ногу на 30–50 см; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными. На счет два – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.

Упражнение 3. Для мышц – разгибателей тазобедренного сустава.

И.п. – стоять прямо, отвести прямую правую ногу назад до предела. На счет раз – опустить ногу на 10–25 см; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными. На счет два – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.

Серия 2.

Аналогичные упражнения выполнить для левой ноги.

Серия 3.

Упражнение 1. Для мышц – разгибателей коленного сустава.

И.п. – выпад правой ногой вперед, перенести весь вес тела на впереди стоящую ногу, руки на поясе или на колене. На счет раз – согнуть слегка колено; мышцы, удерживающие тело, должны оставаться напряженными. На счет два – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.

Упражнение 2. Выпад левой ногой, выполняется аналогичное упражнение.

Упражнение 3. Для мышц – разгибателей спины.

И.п. – из стойки прямо наклониться вперед до горизонтального положения туловища. Нa счет раз – опустить туловище на 30–50 см; мышцы, удерживающие туловище, должны оставаться напряженными. На счет два – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.

Серия 4.

Упражнение 1. Для мышц – разгибателей локтевых и плечевых суставов.

И.п. – упор лежа, руки согнуты, локти отведены в стороны. На счет раз – выпрямить руки наполовину; мышцы, удерживающие тело, должны оставаться напряженными. На счет два – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.

Упражнение 2. Для мышц передней стенки живота.

И.п. – лежа на спине, поднять одну прямую ногу на 40 градусов, другую – на 10 градусов. На каждый счет менять положение ног. Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц, обычно требуется 40 циклов.

Серия 5.

Упражнение 1. Для мышц задней поверхности бедра.

И.п. – упор сзади, слегка поднять таз. На счет раз – поднять таз на 10–25 см. На счет два – вернуться в исходное положение; мышцы, удерживающие тело на весу, должны оставаться напряженными. Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.

Упражнение 2. Для косых мышц живота.

И.п. – лежа на спине, поднять левое плечо и правую ногу. На счет раз – согнуть туловище и коснуться левой кистью правой стопы. На счет два – вернуться в исходное положение; мышцы, удерживающие тело на весу, должны оставаться напряженными. Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.

Упражнение 3.

Повторить упражнение 1.

Упражнение 4.

Повторить упражнение 2, но для мышц противоположной стороны туловища.

Следите за дыханием по ходу выполнения упражнений. Дыхание ни в коем случае не должно задерживаться, выдох делается при сокращении мышц, вдох – при их удлинении. После выполнения пяти серий упражнений заканчивается первая половина основной части.

Вторая половина основной части посвящена воспитанию хореографической культуры. Здесь вы можете в любой форме проявить свои танцевальные способности. Длительность этой части должна составить 3–5 мин. По окончании танцевальной паузы измеряйте пульс. Помните, что частота сердечных сокращений не должна превышать 130 уд/мин.

Дыхательные упражнения.

За время выполнения стато-динамических упражнений в мышцах и крови накапливается достаточно большое количество продуктов анаэробного гликолиза. Дня их окисления необходимо повысить потребление кислорода, для чего можно выполнить упражнения из оздоровительной аэробики.

Дыхательные упражнения.Однако есть и другая возможность. Избыток в крови неметаболического углекислого газа требует интенсификации дыхания, и это физиологическое состояние удобно использовать для выполнения дыхательных упражнений как с гипервентиляцией, так и с задержкой дыхания.

В йоге и китайской гимнастике ци-гун основное место при выполнении физических упражнений отводится сознательному контролю за функционированием диафрагмы, мышц живота. Средневековая индийская или китайская философия не может удовлетворить современного культурного человека, однако методика применения физических упражнений с регулировкой дыхания и направленностью сознания на объект воз-действия приносит оздоровительный эффект.

При выполнении стато-динамических упражнений внимание человека сосредоточено на работе скелетных мышц. По-этому после прохождения круга и выполнения стретчинга можно обратить внимание на упражнение диафрагмы, мышц передней стенки живота с целью массажа внутренних органов брюшной полости.

Массаж внутренних органов и активизация мышц вокруг них должны приводить к созданию условий для активизации пластических процессов, т.е. к оздоровлению тканей в органах брюшной полости.

Упражнение 1 – самомассаж живота.

И.п. – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед. Сжатые пальцы кистей рук лежат на нижней правой части живота. Счет один, два, ..., десять – выполняются давящие движения кисти с круговым вращением диаметром в 3–5 см и с про-движением вверх, влево, вниз. Все делается медленно, спокойно, за время счета проходят только одну дугу. Вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 5–10 раз с интервалом 5–10 с.

Упражнение 2 – обычное дыхание.

И.п. – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз, слегка согнуты в локтях, мышцы передней стенки живота полностью расслаблены. Счет раз – медленно поднимите кисти рук к середине груди ладонями вверх, сделайте глубокий вдох, выпрямите ноги. Счет два, три, ..., десять – разверните ладони вниз, опус-кайте их вниз, сгибайте при этом ноги, медленно выдыхайте сквозь полуоткрытый рот с шипением воздух из легких, внимание сосредоточено на максимальном напряжении диафрагмы, живот выпячивается вперед. Вернуться в исходное положение, очень спокойно расслабляясь.Упражнение повторяется 5–10 раз с интервалом 5–10 с.

Упражнение 3 – обратное дыхание.

И.п. – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз, слегка согнуты в локтях, мышцы передней стенки живота полностью расслаблены. Счет раз – медленно поднимите кисти рук к середине груди ладонями вверх, сделайте глубокий вдох, выпрямите ноги. Счет два, три, ..., десять – максимально напрягите мышцы передней стенки живота, разверните ладони вниз, опускайте их вниз, сгибайте при этом ноги, медленно выдыхайте сквозь полуоткрытый рот с шипением воздух из легких, внимание сосредоточено на максимальном напряжении диафрагмы, мышц живота. Вернуться в исходное положение, очень спокойно расслабляясь. Упражнение повторяется 5–10 раз с интервалом 5–10 с.

Увеличение скорости аэробного метаболизма для интенсификации обмена веществ.

В тех случаях, когда задача укрепления здоровья с помощью статодинамических упражнений решена, энергетический баланс между приемом энергии с пищей и затратами на жизнедеятельность склоняется в пользу пищи, то требуется выполнять аэробные упражнения. Предпочтение следует отдавать быстрой ходьбе и степ-аэробике с ЧСС на уровне аэробного порога (100–120 уд/мин).

Поддержание пластических и метаболических процессов для обеспечения нормального состояния здоровья.

Основная часть тренировки проводится обычным способом, только большинство упражнений следует превратить из статодинамических в динамические (аэробные). Тренировка станет тонизирующей.

Аэробика.

В интервале отдыха можно использовать элементы аэробики в виде танцевальных движений, основная их цель – повышение эмоционального состояния занимающихся, овладение хореографической культурой.

При разработке упражнений учитывайте ограничения и не допускайте подъема пульса более уровня аэробного порога. Если возможно, то танцуйте сидя или лежа.

Заключительная часть тренировки.

Ее продолжительность 5–10 минут. Задачи этой части урока – завершить работу постепенным снижением нагрузки на организм, привести занимающихся в более спокойное состояние.

Основные средства – медленная ходьба, упражнения на восстановления дыхания. В ходе основной части урока в мышцах и крови накапливаются продукты анаэробного метаболизма.

Для минимизации их концентрации заминка должна носить аэробный характер, сначала с интенсивностью на уровне аэробного порога 2–3 минуты, затем все менее интенсивно еще 2–3 минуты.

С тренировки человек должен уйти с нормализованным дыханием и ЧСС.